Các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Tiến sĩ Annemarie Colbin, tác giả cuốn sách “Các thực phẩm giúp xương chắc khỏe” đã cung cấp các loại thực phẩm tốt nhất giúp cho xương chắc khỏe và lý do tại sao chúng lại có tác dụng đó.
Các loại thực phẩm tốt nhất cho xương như sau:
1. Rau quả, đặc biệt là rau lá xanh, có cả rễ và thân (cho sắt, canxi, Vitamin K và C cùng với protein giúp hình thành collagen)
2. Protein chẳng hạn trong các thức ăn từ động vật, các loại đậu (cũng giúp hình thành collagen)
3. Nước hầm xương (cho nhiều khoáng chất)
4. Các loại ngũ cốc (có magiê)
5. Thực phẩm giàu khoáng chất như rong biển, các loại hạt và hạt giống.
6. Chất xương (có canxi và các khoáng chất khác) và
7. Dùng chất béo có lợi cho sức khỏe (Các chất béo hòa tan vitamin cần thiêt cho xương như vitamin K và D)

Rau quả

Canxi, magiê, kali, sắt và các khoáng chất khác được tìm thấy nhiều trong các loại thực vật đặc biệt là các loại thực vật hữu cơ. Các loại rau lá xanh rất tốt cho xương như cải xoăn, rau xanh collard, mù tạc, rau arugula, cải non, rau mùi tây, xà lách xoong và rau mesclun với một số trường hợp ngoại lệ duy nhất là rau bina và củ cải Thụy Sỹ như giải thích dưới đây. Một số loại rau quả khác cũng đặc biệt hữu ích cho xương như bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, bí… Trên thực tế, thực phẩm cung cấp nhiều canxi nhất cho xương là cải non, 790mg mỗi 100calo khi nấu chín. Các loại rau khác có hàm lượng canxi cao như mù tạc nấu chín, 495mg canxi mỗi 100calo, cần tây là 250mg canxi mỗi 100calo; bông cải xanh hấp 164mg canxi mỗi 100calo. So với sữa không béo thì cung cấp khoảng 351mg canxi mỗi 100calo.
Một số loại rau, đặc biệt là rau bina và củ cải Thụy Sỹ có lượng canxi tương đối phong phú nhưng cũng có chứa oxalat hoặc các chất có thể gây trở ngại cho sự hấp thu canxin trong một số trường hợp. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống bổ sung ít canxi (từ 300-400mg mỗi ngày) chịu ảnh hưởng của oxalat nhiều hơn so với những người bổ sung nhiều canxi.

Protein thực phẩm

Protein cần thiết cho xương, giúp xương chắc hơn và giúp ngăn ngừa gãy xương. Trong một thời gian dài, có một vài giả định phổ biến cho rằng chế độ ăn uống giàu protein động vật có thể góp phần vào chứng loãng xương. Giả định này đã được chứng minh là không chính xác. Một số người phản đối việc tiêu thụ thức ăn gia súc vì một loạt các lý do. Theo quan điểm của tôi, sự lựa chọn ăn chay hay không là tùy thuộc vào mỗi cá nhân và có thể là rất có lợi cho sức khỏe, miễn là có chế độ ăn uống cân bằng và các thực phẩm phải tươi, tự nhiên và chưa tinh chế.

Nấu ăn với nước hầm xương

Nấu ăn với nước hầm xương là cách truyền thống làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn như nấu súp, các món hầm, các loại ngũ cốc, đậu và nước sốt. Nấu xương và rau củ quả trong một khoảng thời gian dài trên lửa nhỏ sẽ làm nhiều khoáng chất ngấm vào nước nấu, làm cho khẩu phần dinh dưỡng cao và kiềm hóa nếu có gì đó chua được thêm vào như giấm hoặc rượu vang.

Tất cả các loại ngũ cốc

Hiện nay, các loại hạt truyền thống như lúa thường bị tước cám và mầm, do đó thiếu đi chất dinh dưỡng. Ngũ cốc như gạo nâu, lúa mì nguyên chất, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen, kê, bột ngô, rau dền, hạt quinoa, hạt teff và kiều mạch là nguồn cung cấp cacbon hidrat, chất xơ và các vitamin B. Bổ sung lượng đầy đủ ngũ cốc nguyên hạt (bổ sung một ít ngũ cốc nguyên hạt nấu chín mỗi bữa ăn) cũng có nghĩa bạn phải tiêu thụ protein động vật ít hơn để dùy trì lượng protein. Trong khi ngũ cốc (hoặc chất béo) cung cấp nhiều calo, điều này giảm lượng protein chuyển hóa cơ thể cần. Điều này giúp duy trì các mô và bất cứ điều gì tốt cho cơ bắp là tốt cho xương. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp magie, giúp tăng hấp thụ canxi từ máu vào xương.

Thực phẩm giàu khoáng chất

Rong biển, các lọai hạt và hạt giống là một số thực phẩm giàu khoáng chất. Việc bạn ăn bao nhiêu canxi ít quan trọng hơn là sự cân bằng khoáng chất (và các chất dinh dưỡng khác). Ăn thực phẩm giàu khoáng chất sẽ giúp cân bằng lượng khoáng chất.
Rong biển được dùng phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, giàu khoáng chất và là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thực tế một nghiên cứu về loãng xương ở Đài Loan phát hiện những người dùng kèm rong biển trong chế độ ăn uống hai hoặc nhiều hơn trong một tuần giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh loãng xương cao hơn. Rong biển cũng có i-ốt cần thiết cho tuyến giáp.
Các loại hạt và hạt giống là nguồn axit béo thiết yếu cho xương, cũng như protein thực vật. Một số ít hạt hoặc hạt giống là nguồn cung cấp các khoáng chất như sắt, Bo, Selen, phốt pho và magie.

Bổ sung chất xương

Có lẽ phản ứng đầu tiên khi nghe điều này là câu hỏi “Cái gì?”. Nhưng chất xương có thể bổ sung theo một số cách nhất định, bạn nghĩ còn gì tốt hơn nguồn khoáng chất tự nhiên từ xương cho chính xương.

Chất béo có lợi cho sức khỏe

Chất béo gọi là tốt khi nó cần thiết cho xương. Phụ nữ sau mãn kinh trung bình cần khoảng 65g chất béo hằng ngày. Điều đó có nghĩa là bạn cần 2 hoặc 3 muỗng chất béo có lợi trong chế độ ăn có rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống; 1 hoặc 2 muỗng canh nếu chế độ ăn uống của bạn có các sản phẩm động vật. Ngoài ra chúng ta cũng cần hai loại axit omega 3 và omega 6. Tuy nhiên một chế độ ăn uống nhiều dầu thực vật không bão hòa sẽ không có lợi cho sức khỏe.